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如何训练肌肉快速成型？_世界快资讯

2023-04-27 06:12:15来源：互联网  

1、瘦人想要增加体质，唯一的办法就是增肌塑形，让自己看起来特别强壮。肌肉锻炼不是一蹴而就的，锻炼需要很长时间，那么你认为肌肉锻炼会如何快速成型呢？一起看看健身知识吧！

2、一、肌肉发育的主要方法。


(资料图)

3、肌肉发展的主要方法是杠铃卧推，其他锻炼是辅助。因为训练的肌肉体积与举起的重量成正比。卧推杠铃的重量比哑铃大得多。

4、使用沉重的哑铃作为卧推或“鸟”是非常困难的。正常情况下，如果平卧俯卧撑的重量是60公斤，每组做8-10次，胸围可以训练到95厘米。100斤练，胸围会超过100厘米，达到120厘米。

5、二、卧位杠铃的设计与实践。

6、杠铃哑铃练习主要通过铃重、握杆方法、握杆距离、举升角度、举升速度和组次来影响训练后的肌肉。

7、水平推杠铃的直径略粗，外径35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米，较粗的杠杆可以减轻手掌上的单位压力，增加受力面积，帮助手臂向上推。保持位置到铃片的距离最好短，约100 mm，这样重量(力)集中在靠近胸肌的垂直面上，可以减少兔偶的产生。

8、杠杆的位置必须放在要训练的胸肌上(向下到横膈膜，向上到锁骨)。练胸从下到上，从宽到窄，即先练下胸(平卧)，再练中胸(平卧)，再练上胸(平卧)。先宽握杆，后中握杆，再窄握杆。胸肌的宽度用宽握杆训练，胸肌的高度(厚度)用窄握杆训练。

9、平卧推的长凳，短长凳用于斜卧推(20-30度)和平卧推。推的时候只有上背部接触到台面，可以使胸部立起来，增加单位压力。坐弧形凳(30-45度)可使上胸部直立水平，使杠铃垂直作用于上胸肌。

10、第三，卧推的呼吸。

11、用力吸入可增加肌红蛋白储氧量和肌糖原供能量，使肌肉毛细血管扩大，有利于用力。用力时呼气会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量下降，参与用力的肌纤维数量也会减少。

12、此外，肌肉糖原的“燃烧”不足也会产生更多的乳酸，使肌肉酸痛、疲劳。所以正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下降时呼气。

13、第四，躺推的速度。

14、快速收缩(1-2秒)和缓慢伸展(2-4秒)的使用与韦德的缓慢而持续的张力定律(收缩4秒，伸展2秒)相矛盾。笔者的经验是，还原时间与收缩提拉时间相同(2-3秒)。如果提升速度过快或过慢，说明提升重量不合适。

15、5.肱三头肌对胸肌的影响。

16、练胸大肌时，要加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，不可能推起沉重的杠铃，也不可能训练出发达的胸大肌。

17、一般平卧推的重量应为三头肌的3倍。

18、第六，俯卧撑。

19、没有哑铃，俯卧撑可以算是练胸肌最简单的法宝。经常做俯卧撑也能保持胸肌的体积，对于中年健美尤其有意义。

20、七、合理饮食：只有能量摄入大于能量消耗，人才能变胖。所以，瘦弱者的饮食一定要合理多样，不能偏食。除了吃富含动物蛋白的肉、蛋和家禽，还应该多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果等。只要饮食有营养，有利于消化吸收，加上适当的健美运动，短时间内就能变得丰满。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。

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