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建议你吃点无花果,理由都在这里了!

郴州新闻网 | 2023-08-08 20:26:32

目前正是无花果上市的季节,看着一个个鼓鼓囊囊、皮色青绿中泛着丝丝紫红的无花果,不禁让人想掰开果肉、咬上一口。


【资料图】

不过受限于运输条件,除了山东烟台、威海,还有新疆等无花果产区的朋友们,很多人可能都对它都比较陌生,但其实无花果除了好吃,营养价值也非常高,遇见的话,不妨买来尝尝。

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无花果的营养价值

无花果,还有个有趣的名字叫“糖包子”。能有这个名字,一方面是因为它的外形的确像个包子,另一方面,则是因为它的含糖量很高,吃起来口感甜糯。

1.含糖量高但热量不高

新鲜无花果的含糖量可以达到16%~20%,比芒果、葡萄、甜瓜等甜度很高的水果含糖量都高。因此,如果是想要充饥,或者运动后担心自己低血糖,又不想直接吃甜食或糖果,可以选择吃些无花果。

虽然含糖量不低,但无花果的热量倒不算太高,65千卡/100克的热量和猕猴桃(61千卡/100克)相当,只比苹果(53千卡/100克)、梨(51千卡/100克)高一点,远低于香蕉(92千卡/100克)、榴莲(150千卡/100 克)等热带水果,即便是想要控制体重的朋友,也可以安心吃一些。

2.膳食纤维含量高,改善便秘

无花果还有一个突出的优势,那就是膳食纤维含量很高。

无花果的膳食纤维含量达到了惊人的3克/100克,不仅比香蕉(1.2克/100克)高很多,甚至比火龙果(1.6克/100克)、猕猴桃(2.6克/100克)的膳食纤维含量都要高。是促进肠道蠕动、改善便秘的隐藏高手。

3.富硒食物

无花果中的钙、钾和硒元素含量也比较高。鲜无花果钙含量为67毫克/100克,在水果当中算是含量较高的选手了。同时钾含量为212毫克/100克,和补钾优秀分子香蕉(256毫克/100克)势均力敌。

无花果中硒含量达到0.67微克/100克,虽然不如桑葚(5.65微克/100克)这种补硒大户,但日常饮食中富硒食物并不多,通常在水产品、坚果中含量相对丰富,水果中硒含量高的就更屈指可数。

研究还发现,无花果中含有大量无花果多糖以及黄酮类植物化学物,具有一定的抗肿瘤、提高免疫力的效果;而黄酮类物质则能够帮助抗氧化、抗炎,提高身体细胞对抗氧化和衰老的能力,降低身体发生炎症反应的风险。

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无花果,干吃还是鲜吃好?

无花果的营养丰富,但因其时令性强,且不易长时间储存,一年中我们能吃到的时间不长。为了延长享受无花果的时间,无花果干也就应运而生了。

无花果干,具有无花果完整的外形(也有对半切开的),因为原本含糖量就高,制成果干后味道更是甜蜜。肉质的咀嚼感也很强,加上无花果干中小芝麻粒般的无花果果实带来的松脆,嚼起来咯吱咯吱的,因此无论味道还是口感,都相当惹人喜爱。

有人担心,制成果干的无花果,会不会只剩下好吃,营养全部流失了?其实完全不必担心。

一方面,新鲜无花果中一些水溶性营养素,如维生素C、B族维生素的含量并不突出。另一方面,无花果中具有优势的营养素,如糖分、膳食纤维、钙钾和硒等,并不会因为干制而有太多损失。

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减肥的人、糖尿病人能吃无花果吗?

也有人提出,无花果含糖量高,会不会很容易发胖?糖尿病人是不是完全不能吃?其实不然。

虽然无花果的糖含量高,但其中果糖占据大半,加上膳食纤维含量相当丰富,而且多数属于可溶性膳食纤维,能带来强烈的饱腹感。丰富的黄酮类化学物质还能降低消化酶的活性,有助于提高胰岛素敏感性。因此,不仅对血糖的影响远小于吃米饭、馒头等碳水化合物类主食,如果注意控制摄入量,或用它代替部分主食,还能对减肥有帮助,并有利于控制血脂。

若实在担心吃无花果或无花果干对血糖有影响,可以试试这几个小技巧:

1.搭配苹果、梨、桃子、草莓等含水量充足、含糖量不高的水果一起吃。不仅丰富了营养素来源,还能适当控制对无花果的摄入量。

2.搭配原味坚果一起吃。坚果中蛋白质和不饱和脂肪酸含量高、含糖量低,饱腹感强,搭配新鲜无花果或无花果干一起吃,不仅口感丰富,而且有助于调节食用后的血糖波动。

3.限量吃。对于无花果干这种含糖量较高的食物,以一天20克左右为宜,如果血糖控制不佳,则更应该适当减少,或者分成几次少量食用。

4.选择原味、加工程度低的无花果干。一定要避开那些加工程度太高的种类,比如额外加糖、盐等调味品。尽量选择原味、无添加,加工程度低,只是干燥脱水制成的果干,最大程度确保健康。

来源:科普中国(ID:Science_China)

作者:王璐中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士

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