作者:唐 芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员
审核:张建中 北京同仁医院 足踝外科矫形中心主任 教授
走路有益促进血液循环,有助健康,“日行一万步”渐渐成了老年人追求健康的目标。殊不知,老年人每天动辄上万步,很容易走出脚底筋膜发炎——跖腱膜炎。因此,走路这项运动适量即可,过量则会导致健身不成,反而伤身。
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一、走路对身体的益处
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走路属于有氧运动,可以让气血通畅。走路时脚部肌肉收缩的力量,通过挤压可以推动静脉血经由毛细血管、小静脉、静脉上行流回心脏,使人体血液循环得以顺利进行。
坚持走路可以提高心脏收缩能力、提高心脏负荷,还可以增加肺活量、改善心肺功能,有助于促进身体的新陈代谢和血液循环。
二、哪些走路方式不适合老年人
要特别注意的是,并非所有的“健康”走路方式都适合自己。尤其是对于老年人,需要根据自身情况,选择合适的方式来进行。
1.走鹅卵石路不适合糖尿病、跟痛症和扁平足患者
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有些中老年人喜欢走鹅卵石路。散步走一走、饭后踩一踩,认为有益于身体健康。尽管有研究表明,走石子路有助于增强神经系统和内分泌的调节功能,但并不是所有人都适合这项运动。
(1)糖尿病老年患者不适合走石子路:糖尿病老年患者对于冷、热、压力的感觉不大明显。当走石子路时,如果脚不小心被刮伤,就会造成皮肤破损,从而容易导致脚部感染。
(2)跟痛症患者不适合走石子路:脚底疼痛多数是由脚底跖腱膜炎造成,而跖腱膜炎常由对足部有额外应力的活动引起。如果这种情况下还坚持走石子路,只会加重病情。
(3)扁平足的人不适合走石子路:正常人的足底有足弓,可在缓冲震荡的同时保护足底重要神经、血管、肌腱等组织。而平足的人足弓低或没有足弓,足底弹性变差,失去对足底重要组织的保护。扁平足患者如果在石子路上行走,很容易造成足部组织损伤。
2.倒着走,弊大于利
很多老年人迷上了“倒着走”,认为“倒走1步可以超过正走10步”的效果。倒着走或倒着跑的确能刺激到不经常活动的肌肉,也能促进血液循环,改善平衡力,对缓解腰椎间盘突出症状有一定效果,但并不是所有老年人都适合“倒着走”。
(1)倒着走容易摔倒:摔倒对于老年人来说尤其危险。可引起骨折,甚至导致更为严重的损伤。
(2)倒着走可能加重原有的脚步疾病:如果本身就有脚部疾病,例如,脚第一跖趾关节有炎症、拇外翻及扁平足,则不适合倒着走。强行倒着走可能导致病情加重。因为倒着走时,人向后迈步,脚趾先接触地面,然后前脚着地支撑,接着过渡到脚底和脚跟,最后脚跟抬起。这样的方式,脚趾和前脚受到地面的冲击较大,脚部疾病可能会加重。
(3)倒着走可能加重膝关节不适:如果经常倒着走,可能会加重膝关节不适。因为在倒着向后迈步时,为了保持身体平衡,膝关节常常不自主地伸直支撑,对膝关节产生较大的冲击。因此,如果老年人本身就有膝关节疼痛或炎症,最好不要尝试倒着走。
(4)倒着走对人体能力要求较高:倒着走是一种非常规的运动方式,对人体的协调能力和平衡能力要求较高。颈椎病、小脑病变、帕金森病、重症肌无力等疾病都可能导致老年人步态不稳。因此,患有以上疾病的老年人更不适合倒着走,尤其是患有颈椎病的老年人,倒着走可能加剧颈椎疼痛和眩晕等,甚至会猝然摔倒。
三、正确的走路方法
每天怎么走、每天走多少步才既能达到运动量,又保证腿脚不受伤呢?
运动量应因人而异,根据自身的年龄和体质,选择有针对性地锻炼。
1.选择好时间和强度
如果想要通过走路来健身,在时间选择上,最好是在清晨或晚饭后1个小时,运动时间以30分钟到1小时为宜。对于老年人或身体虚弱的人,每天5000~6000步即可达到运动效果。
2.注意行走速度
走路不图快,要选择适合自己的步速。走路时微喘但不要影响说话,这样的速度是比较适合的。
3.控制步伐的幅度
步伐的幅度不要太大,要平稳前进。肩部和手臂摆动幅度也不宜过大,避免颈肩僵硬、受伤。
4.控制锻炼频率
循序渐进,逐渐加大运动量。开始运动时,每天可以只走10分钟,慢慢加到20分钟,老年人每天走30~40分钟,每周不少于4次,就是很好的运动方式了。
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俗话说“生命在于运动”,对于老年人来说,更是如此。养成科学运动的习惯可以帮助老年人强健骨骼肌肉、增强身体免疫力、预防各类疾病。
走路健身对于大部分老年人而言也是非常合适的运动方式。一方面,这项运动相对平缓,不容易受伤;另一方面,走路也是一种简单易行且效率很高的有氧运功。
然而,老年人选择适合自己的走路方式很重要,不要急于求成。要了解自己的身体情况,适量、适时,才是最有利于自己的健康走路方式。
参考文献
[1]郑春发.脚是人的第二心脏[J].青年科学期刊,2002,(2):44.
[2]邱烨.科学走路不会老[J].新天地期刊,2022,(1):50-55.