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人每天睡多长时间才够量？其实这并没有一个准确答案。有些人每晚只需睡4~6小时就精神抖擞，有些人每天睡10个小时仍萎靡不振。
因此，追求好睡眠，与其纠结于睡眠时长，不如关注一下睡眠质量。
6个问题自测睡眠质量
评价睡眠质量的好坏主要依据次日的清醒状态。如果早晨醒来精力充沛、心情愉快，工作效率高，白天不犯困、打盹、频繁打哈欠，记忆力没有减退，社交和运动状态良好，就证明睡眠质量是很好的。
当然，还有更具体的方法可以测试：
◆入睡时间大于30分钟吗？
◆夜间容易醒吗？如果夜里醒来几次，但能马上入睡，就没问题。如果超过5次，则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适。
◆在醒后超过20分钟才能重新入睡吗？
◆总睡眠时间小于6小时，且第2天醒来精神不好吗？
◆总做噩梦吗？
◆日间功能受损吗？如出现头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等症状……
如果上述某一睡眠问题持续超过3个月，影响到工作、生活、社交等，且不存在药物影响，也非其他精神及躯体疾病引起，则可考虑失眠症。
提高睡眠质量
中医有10法
1.睡前发会呆
失眠多因情志所伤，要学会放下纠结的事，不要带着愤怒或焦虑入睡，每晚睡前发发呆是最简单的减压方式。
有研究显示，心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强，这种特殊的脑电波可以让注意力和意念更加集中，从而缓解焦虑不安。
2.拒绝看手机
应杜绝睡前及夜间醒时看手机、电视、电脑、平板、听广播等不良习惯，以免刺激、扰动潜藏之阳。同时，最好在卧室挂上遮光窗帘，以确保入睡时不受干扰。
对于部分夜间不易产生困意、夜间醒后难以入睡的人，可以选择一本较为枯燥乏味、缺少情节的书籍，以备睡眠前或夜间醒时阅读。
但对于具有钻研精神的人，则不建议阅读书籍，而要寻找更适合自己的助眠方式。
3.晚餐有节制
饮食不节是导致失眠的一个重要因素，《黄帝内经》说过：“胃不和则卧不安”，吃少、吃多、吃偏，或致气血不足，或致痰湿内阻，都会造成心神不安，睡眠障碍。
建议下午3点以后避免摄入含酒精的饮品，晚餐后至少2~3小时再试图睡觉。
4.经常泡泡脚
足部有一些与睡眠关联密切的穴位，可起到调理失眠的作用。临睡前适当泡脚，可以促进血液循环，有效改善睡眠质量。
建议按压位于脚底的涌泉穴，平时也应多活动一下脚趾，以促进气血流通，健脑益智。
5.开窗通通风
睡眠质量不高和失眠者，应每日适当为居室通风，以改善室内空气质量。
有条件的可选择到空气清新、氧含量高的地方居住一段时间，更好地吸收大自然清气，也可以每天练习半小时吐纳呼吸法。
6.听听助眠音乐
中医认为，五音宫、商、角、徵、羽对应五脏，适合的音乐疗法可对调理失眠具有积极作用。
乐曲的选择要因人而异，感觉能让心沉静下来的就是适合自己的。
7.调整居室寝具颜色
中医认为，五色入五脏，不同的颜色对身体的不同脏腑有修复和治疗作用，现代研究也发现人体对不同颜色的反馈不同：
红色是刺激色，它可以提高机体温度，促进血液循环，失眠者尽量避免；
白色能够清除消极情绪，让人变得宽恕和接纳；
黑色是保护色，可以帮助特别敏感的人安静下来；
黄色给人温暖的感觉，有助于平衡整个肠胃系统，但过多会让人产生焦虑；
绿色是镇静的颜色，主宰平衡，让身、心得到休整，有安神的效果；
蓝色是最为沉静的颜色，具有镇静的效果，能安静人心，起到冷却和放松的作用；
紫色有助于改善睡眠；
浅蓝和绿色具有抗焦虑的效果。
健康人和失眠患者的卧室布置和配饰都要考虑色彩对睡眠的影响，失眠者还可以通过在画板上涂抹令人舒缓的颜色来助眠。
8.让居室清香
五味入五脏，特别是芳香药物大多具有芳香走窜、疏理气机的作用，而经络是气血运行的主要通道。芳香类药物可以帮助经络运行气血，营养全身，抵御外邪等。
睡前可在枕边可摆放切开的苹果、橘子、橙子等，让清新果香帮助入眠。
9.白天适当运动
动静适宜有助于失眠康复和防止失眠复发，对于失眠患者来说，要格外注意运动的时间。
《黄帝内经》云：“故阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”
黄昏至鸡鸣这段时间是不适合进行体育锻炼的，否则会扰动阳气。
建议慢性失眠患者当在日中及之前的一段时间（上午10点~12点之间）进行户外锻炼，以顺应大自然阳气运行规律。
10.选择舒适的床上用品
枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。
有睡眠障碍的人可考虑选择药枕，可用粗茶叶浸泡晾干后，直接放在枕套中；也可加入适量的茉莉干花，有助于愉悦心情，酣然入梦。
总之，睡眠时间长短因人而异，能保证第二天的精力充沛最为重要；改善睡眠质量的方法各有千秋，选择适合自己的就是最好的方法。
特约审稿：汤小虎
博士，云南省中医医院风湿病中心主任医师，教授，博士生导师，入选享受云南省政府特殊津贴专家，入选云南省“万人计划”名医专项。
擅长：痛风、强直性脊柱炎、骨关节炎、类风湿关节炎、干燥综合征。
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责任编辑丨吴明蕾
