为了纪念北京奥运会成功举办,
每年8月8日为“全民健身日”。
(资料图片)
正值暑假,
孩子们有大把的业余时间,
如何让孩子度过一个
充实而有意义的暑假,
正是各位家长发愁的事。
引导孩子利用假期
加强体育锻炼、
培养运动兴趣、
掌握运动技能,
进而保持健康,
实现身心和谐发展,
这应该是假期的主旋律。
@各位家长
就在今天,
带着孩子一起开始运动吧!
灵敏协调、心肺耐力类练习
1.两点左右跑
放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。
2.原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习或动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。
3.原地小步跑
原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。
4.高抬腿转体
原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。
5.坐位摆臂
原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。
平衡性练习
1.单脚接球
单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。
2.跳跃单腿站
双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。
3.单腿转身跳
单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。
力量性练习
1.马步前后走
屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。
2.双腿背桥
仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。
3.靠墙静蹲
后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。
4.标准蹲起
双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。
5.弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。
柔韧性练习
1.手足行走
站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。
2.腘绳肌牵伸
坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。
3.肩部柔韧性
站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。
温馨提示
1、早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,不宜进行剧烈运动。
2、运动时,着装要舒适(易吸汗),以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。
3、热身运动不可少,如果热身不到位,在运动中容易受伤。
4、运动过程中少喝(每次20-30ml)多次,尽量在嘴里温暖一下再喝下,运动过后,也需要补充水分,但不宜大量喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
小知识
运动是给孩子最好的“健脑药”哦~
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来源:中国教育报编辑:左冉鸿